إلى متى
24 Jun 2007, 01:58 PM
:sm3:
الرجيم الاستغلابي_بتخفيض الكربوهيدرات
هذا الرجيم ولا بلاش
شاهد المرفق
__________________________________________
ترجمه وتلخيص كتاب الدكتور ر.س. ايتكنز
إعداد ناصر عبدا لله الوهيبى
يعتبر هذا الرجيم اول رجيم يستعمل أفكارا جديدة منذ زمن بعيد ويكمن الاختلاف بينه وبين النظم الأخرى من الرجيم في نوع الأكل وكميته، فبينما تسمح النظم الأخرى بكميات كبيره من الخضراوات وتخفف من الدهون فان هذا الرجيم يسمح بكميات كبيره من الدهنيات والبروتينات ويمنع الخضراوات لمده أسبوع.
مؤلف الكتاب الدكتور ايتكنز أخصائي إمراض القلب وسبب اهتمامه بالجيم يرجع إلى انه قد كلف مع مجموعه من الجراحين بتشريح جثث المجندين الأمريكيين الذين ماتوا بفيتنام. وقد دهش من كميه الشحوم التي وجدت في منطقه القلب والكلى مع أنهم مجندون ويمارسون الرياضة الشاقة يوميا. وقد اثبت أن السبب راجع إلى كثره الكربوهيدرات الموجودة في طعامهم والآن تم منع المجندين الأمريكيين الذين هم تحت التدريب من تناول الكربوهيدرات, وقد قام د. ايتكنز بتجربة الرجيم على 10000 مراجع ونجح في إنقاص أوزنهم جميعا.
وأورد هنا شرحاً لبعض مصطلحات الكتاب:
1- هرمون أذابه الشحم (FAT MOBILIZATION HORMONE (FMH))
عند نقص السكر في ضغط الدم يفرز الجسم هذا الهرمون ليذيب الشحم ويحوله إلى طاقه وسكر, ولانتظام
السكر في الدم تقل الشهية للطعام.
2- الكيوتنز: عمليه احتراق الشحم ينتج عنها عادم هو الكيتوتنز , وهى تعتبر سعرات حرارية غير مستعمله
يتخلص منها الجسم بدون رياضه.
3- الأنسولين: هرمون مهم يفرزه الجسم لتحليل الكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقه وإذا زادت كميته يتسبب
في تخزين الشحم, وهذا الرجيم ينظم كميته.
4- الكربوهيدرات: وهى ماده غذائية تتكون من السكريات والنشويات والسليلوز, وهى موجودة في كل
النباتات (بكميه متفاوتة)وبعض المنتجات الحيوانية.
5- حد تحمل الكربوهيدرات: لكل إنسان حد معين لتحمل الكربوهيدرات فإذا نقصت كميه الكربوهيدرات
الداخلية للجسم عن هذا الحد إفراز الجسم هرمون إذابة الشحم وتنقص كميه الشحم,وفى حاله زيادته
تزداد كميه الأنسولين كما تزداد كميه الشحم.
كيفيه استعمال الجداول المرفقة:
بجانب كل ماده غذائية يوجد رقم يدل على نسبه الكربوهيدرات بها فمثلا المشمش به 10فى المائة والبنجر به 5فى المائة فمعنى هذا أن كل100 جرام مشمش بها 10غرام كربوهيدرات وكل 100غرام بنجر بها 5 غرام وإذا كان حدك مثلا 20 غرام فمعنى هذا انك تستطيع أن تأكل 200غرام مشمش أو 600غرام بنجر وبما أن السكر 100فى المائة فلا تستطيع تناول منه أكثر من 10 غرام. وكذلك تستطيع أن تأخذ 100غرام مشمش مع 200غرام بنجر و10غرام سكر ويكون المجموع 30غرام.
السمنة و الكربوهيدرات:
ليس سبب السمنة هي عدم تساوى عدد السعرات الداخلية والخارجية للجسم.وهذه النظرية صدقها الناس في الـ60سنه الماضية وكثيرة هي نظم الرجيم التي تستغل هذه النظرية مع أنها لم تنفع معظم الناس.
إن البدانة تجلب معها كثير من المشاكل مثل أمراض القلب والأوردة وألام المفاصل والأقدام والظهر وأمراض الكلى والكبد والخطر المضاعف في إجراء العمليات الجراحية. الذى نحتاجه اذن هو رجيم يفي باحتياجات الجميع في إنقاص أوزانهم .
وعندما نعرف السبب الأساسي للسمنة نستطيع أن نعالجه بسهوله, وهو باختصار الكربوهيدرات وهناك معلومات مكتشفه منذ عام 1864م وهى أن الإنسان لا يحتاج إلى الكربوهيدرات طيلة عمره{باستثناء الأطفال الرضع}.
- كيفيه التوصل إلى هذا الرجيم:
1- البحث الذى قام به د.تارفيلد دلكن من جامعه بنسلفانيا الذى اكتشف فيه أن الجوع يزول بعد 48ساعه من
الصيام عن الطعام .
2- د. كيتوك ود. بون اكتشفا أن الجسم يفرز هرمون اذابه الشحم بعد 48ساعه منن انقطاع الكربوهيدرات
في الطعام.
3- د.الفريد بينتون اقترح إن السمنة تكون في معظم الأحيان راجعه إلى عدم استطاعه جهاز التمثيل الغذائي
تحليل كل الكربوهيدرات واقترح لعلاج هذا تركها.
4- د. بلوم أجرى بحثا لتحرى نتائج ترك الكربوهيدرات فاكتشف أن ذهاب الجوع الذى يحدث عند صوم 48
ساعة يتكرر عند قطع الكربوهيدرات لمده 48ساعه.
- ونتيجة لهذه الأبحاث تم اكتشاف هذا الرجيم ومختصره ما يلي:
يستطيع كل شخص أن يحدد كميه الكربوهيدرات التي يستطيع تناولها بدون أن يتعدى حد تحمل الكربوهيدرات ويكون هذا بترك الكربوهيدرات لمده أسبوع ومن ثم اضافه كميات صغيره تدريجيا حتى يصل إلى الحد, وهذا الحد يقل مع الزمن للرجال والنساء بمقدار عده غرامات كل 10سنوات ويقل بعد الحمل والولادة للنساء وهذا الحد يختلف من شخص إلى أخر فإذا كان الحد صغيرا كان صاحبه بدينا وإذا كان الحد كبيرا كان صاحبه هزيلا ولاحظ كثير من الباحثين أن الهزيل قد ينحف عند تناول 2000سعر في اليوم أو أكثر بينما قد يسمن البدين عند تناول 1500سعر أو اقل.
- الأنسولين والكربوهيدرات:
عندما يشعر المرء بتعب ويأخذ قطعه حلوى يزول التعب وهذه الظاهرة سببها أن الجسم عندما تدخل إليه كميه السكر يفرز الأنسولين لتحليله ويتحول السكر بفعل الأنسولين إلى طاقه ولكن هذه الطاقة تستهلك في حوالي ساعة ويذهب السكر الراقد من الدم ,ولكن يبقى الأنسولين وهذا يتسبب في نقص السكر بشكل كبير فيزيد التعب والجوع وهذا التأثير تستطيع أن تلاحظه في الشعور بالنعاس الذى ينتاب المرء بعد حوالي ساعة من وجبه الغداء.
كثير من الباحثين في مجال أمراض القلب (ومن بينهم د.جون يوديكن و د. بيتركوود.باست من مستشفى فيلادلفيا والبروفيسور البرينك من كليه الطب فرجينيا) حذروا من خطر وجود كميات كبيره من السكر في طعامنا لان الأنسولين إذا زاد زادت معه الترايقليسيارايت وأمراض القلب ومنذ زمن قريب كان الظن أن الكلسترول هو السبب الأكبر وراء أزمات القلب ولكن يبدو الآن انه سبب ثانوي. كما أن هذا الرجيم يقلل نسبه الكلسترول مع انه يسمح بأكل كميات كبيره من اللحم والبيض . وسبب ذلك أن كميه من الكلسترول يتم إنتاجها في الجسم في حين أن هرمون اذابه الشحم يتسبب في نقص إنتاجه الداخلي .
- مدخل القرن العشرين (السمنة)
من المعروف أن الطريقة التي نأكل بها الآن ليست هي الطريقة التي كنا نأكل بها قبل 7الاف سنه, لم يبدأ الإنسان في الزراعة قبل هذا التاريخ لذلك اعتمد على اللحوم والدهون وبعض الفواكه وكان معدل تناول الكربوهيدرات اليومي 15غرام , بعد هذا التاريخ بدأ الإنسان بالزراعة وازدادت كميه الكربوهيدرات في طعامه وعندما بدأ الإنسان في تخزين الحصاد من الحبوب لاحظ انه بإزالة القشور عن الحبوب(المادة الغذائية معظمها في القشرة) يستطيع أن يحتفظ بها لمده أطول,وتسبب هذا في تركيز الكربوهيدرات وتقليل فيتامين ب .
وكانت الذروة في زيادة استهلاك الكربوهيدرات عندما بدأ الإنسان في صناعه تركيز السكر في عام 1971مكان المعدل الحلويات لاستهلاك الفرد هو 60كغم في السنة للفرد وهذا السكر موجود في الحلويات , الكعك,البسكويت,الحلوى,المشروبات الغازية هذا عدا السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة والتمور والعسل والحليب الذى يساوى 25كغم سنويا,ويقدر بأن هذه الأرقام تزيد معدل 2كغم في السن ه لكل شخص.
والسكر اكبر مصدر للكربوهيدرات وليست له أيه فائدة غذائية بل على العكس فهو يستهلك مخزون فيتامين ب من الجسم ,ويجبر البنكرياس على فرز كميه كبيره من الأنسولين, والسكر طبعا هو السبب الوحيد للسمنة ولكنه هو المتهم الأول.
- السمنة والسعرات الحرارية:
عدد السعرات الحرارية كما بات مفهوما اليوم لا فائدة منه البتة واثبت الزمن عدم صحته والسبب في ذلك هو أن السعرات الحرارية تختلف, فسعرات البروتين وسعرات الدهون وسعرات الكربوهيدرات تختلف من حيث قدرتها على تكوين الشحم وحتى الكربوهيدرات تختلف في أنواعها وقد اثبت د.والتن شريف أن قدره السكريات على تكوين الشحم تبلغ( 2-5 ) من قدره النشويات على ذلك ومن ذلك نستطيع أن نعرف فشل معظم الحميات الأخرى.
- وهنا أورد بعض الأسئلة التي سمعتها بكثرة وأجوبتها :-
1- يحتاج الإنسان إلى الحليب وفى اى رجيم تستطيع أن تأخذ حليبا قليل الدسم؟
ج- يحتوى الحليب على سكر اللكوز أما المواد الغذائية الأخرى فموجود في الجبن.
2- يحتاج الجسم للسكر الموجود في الدم للعمل والطاقة؟
ج- بتحليل الشحم يحصل الجسم على السكر الذى يحتاجه.
3- إذا أخذت 2000سعر حراري واستهلكت 1000سعرا فقط كيف تنحف ؟
ج- السبب هو هرمون اذابه الشحم الذى يتبع إذا قلت الكربوهيدرات عن حد التحمل.
4- هل عدد السعرات فاشل حقا ؟
ج- لا ولكن أيهما تفضل؟ رجيما عاديا يسمح بـ1000سعر أو رجيم يسمح بتناول 2000سعراو أكثر بدون كربوهيدرات ومع العلم بأن الوزن المفقود متساوي إن لم يكن أكثر في الحالة الثانية.
- هناك أربع خطوات يفضل القيام بهم قبل البدء بهذا الرجيم:
1- الفحص الطبي العام: هذا الفحص ضروري لمعرفه الحالة الصحية, وتستطيع زيارة طبيب لتستشيره في هذا الرجيم وينصح بأخذ قياس للضغط ومستوى السكر والكولسترول...الخ.
وذلك بالمقارنة بنتائج ما بعد الرجيم. وإذا كنت تعانى من حاله صحية معينه فان الطبيب قد يشير عليك بالتريث قبل البدء وينصح بغيره.
2- وقف بعض الأدوية: تعتبر حبوب منع الجوع من اخطر الحبوب التي تعطى من غير وصفه وهى تبطل عمل الرجيم. وإذا كنت تأخذ حبوب تنظم الضغط فانك تستطيع أن تعرض على طبيبك هذا الرجيم لأنه ينظم الضغط, ولا ينصح بأخذ هذه الحبوب معه.
3- تناول حبوب الفيتامينات: وهى ضرورية لأي رجيم ومستحسنه حتى بدون رجيم.
4- شراء أشرطه قياس الكيتونز في البول: هذه الأشرطة موجودة في معظم الصيدليات وطريقه استعمالها سهله وهى:
أ- بلل الشريط أثناء التبول وانظر إلى الجزء الخاص بالكيتونز.
ب- يكون اللون بنفسجيا عند وجود الكيتونز ويحدث التغير في اللون بعد يومين من الرجيم وفى الأسبوع الأول
يجري الاختبار {في المساء} وبعد ذلك مره كل أسبوع.
- الطريقة-
أحب أن أقول هنا أن احد أعراض الرجيم ذهاب الجوع بسبب انتظام السكر في الدم ولكن أنصحك بالفطور حتى
وان لم تكن تشتهيه لأنه يعطيك طاقه لليوم كله.
- الطريقة : لمده أسبوع لا تأكل شيئا ليس على قائمه المسموحات, و لك الحرية في تحديد برنامج غذائك,وتستطيع أن تأكل ما تشاء من المسموحات بين الوجبات .
- مسموحات المستوى الأول -
اللحوم : مسموح بأنواعه وبأي كميه أو طريق تشتهى (لا تكثر من الكبد أو الكلى)
الطيور : جميع ما يطير له ريش تستطيع أن تأكله وبأي طريقه (حتى الجلد)
السمك : بأنواعه بأي طريقه حتى المعبأة في الزيت (التونة- السلمون..الخ.)
البهارات : التوابل , الخل , المايونيز, الملح , يمنع منها ما هو حلو المذاق
المشروبات: الماء, والمياه الغازية, مرق الدجاج واللحم, الشاي والقهوة (بدون سكر)
البيض : بأي طريقه وعدد( لا يضاف إليه الطماطم والبصل في هذا الأسبوع)
الحلا : جيلي محلى بغير السكر ويوجد في مراكز التسويق.
السلطة : صحنين صغيرين يوميا من الخس والخيار وحبه فجل(السلطة لمنع الإمساك)
الدهنيات : الزبد , السمن , الزيت , الشحم (الدهنيات ليس بها كربوهيدرات)
العصير : عصير ليمونه واحده ( تستطيع أن تعصرها على للحم أو السلطة إن أردت)
الجبن : حوالي 150غرام جبن في اليوم ويمنع منه الجبن المعلب والسائل .
- ملاحظات:
1- ينصح بأخذ حبه فيتامين يوميا .
2- كل بكميات طبيعيه فلا تبلغ حد الجوع ولا حد التخمة وأكثر من الماء قليلا.
3- إذا شعرت بالضعف والتعب فزد من كميه الملح في الطعام قليلا.
4- امضغ الطعام جيدا واجعل اللقمة صغيره.
5- تجنب الأخطاء مثل العلك واحذر الهمبرجر والمقانق لأن فيها قليل من الخبز.
- قائمه المحظورات-
الرز \ البسكويت \ المربى \ الخبز \ المكر ونه \ البطاطا
الكيك \ الفواكه المعلبة\ الزبيب\ الذرة \ السكر \ التمر
وهذه القائمة ليست كاملة ولكن تستطيع أن تكون منها فكره عن المحذورات الأخرى وسبب التحذير أنها تحتوى على الكثير من الكربوهيدرات لذلك لا تؤخذ سوى بكميات صغيره.
- كيفيه تتبع الرجيم خلال مستوياته:
يكون معدل الانخفاض في الأسبوع الأول للرجال 7-8 أرطال وللنساء 5-6 أرطال وعلامات نجاح الرجيم هي:
1- قله الشهية للطعام (خصوصا في الصباح وبين الوجبات)
2- فقدان الوزن ( هو المطلوب الأساسي) ويستحسن كتابه الوزن كل صباح.
3- فقدان البوصات بسرعة لان الوزن الناقص كله من الشحم المخزون.
4- هدوء الأعصاب ونقص الحاجة للنوم لانتظام السكر والأنسولين وضغط الدم.
5- زيادة النشاط في الصباح (بسبب نقص حاجه الجسم للنوم بحوالي 2-3ساعات)
6- اختفاء الحموضة للذين يعانون منها.
- كيفيه الانتقال من مستوى إلى مستوى:
المستوى الأول : تقارب كميه الكربوهيدرات اليومية فيه الصفر وذلك للتخلص من الكربوهيدرات الموجودة في الجسم.
المستوى الثاني : تستطيع أن تتناول(5-8)غرام كربوهيدرات في اليوم وتستطيع أن تأخذ كميه اكبر من الخضار مثل
البصل والطماطم أو قليلا من اللوز.
المستوى الثالث: (10-16) غرام وتستطيع تناول بعض الحليب أو اللبن وكميه الخضار الزائدة تستطيع أن تحلى بها
الطعام مثل الطماطم مع البيض.
المستوى الرابع: (15-24) غرام تستطيع أن تأخذ بعض الفاكهة, والفاكهة اخطر طعام في هذا الرجيم, فلا شيء يعرض الجسم إلى توقف الكيتونز مثلها وتستطيع أن تأخذ كأسا من عصير البرتقال أو الطماطم كما في السابق فان حرية الاختيار متروك لك.
المستوى الخامس: (20-22) غرام وتستطيع أن تتناول الفاكهة بكميات أكبر وكذلك الخضار.
- يكون كل مستوى من 2 إلى 10 أيام كما تحب, اتبع هذه المستويات حتى تتعدى حدك ونتعرف علي بالضبط ثم ارجع إلى المستوى الأول لمده يومين ومن ثم أضف الكربوهيدرات تدريجيا حتى تصل إلى بعض الغرامات تحت الحد الذى حددته مسبقا واستمر عليه حتى تصل إلى وزنك الأمثل.ويكون تحديد الحد بملاحظه لون الشريط فعند الاقتراب من الحد يخف اللون البنفسجي وعندما تتعدى الحد لا يتغير لون الشريط.
ولا تحاول أن تسرع في عمليه التخلص من الوزن الذى تفقده بسرعة تسترجعه بسرعة ولا تحاول ترك الكربوهيدرات كليه طيلة الرجيم فهذا يجعل الرجيم قاسيا ومملا ويغريك بتركه وعندما تتعرف على حدك الشخصي ( وهذا مهم جدا في هذا الرجيم) يسهل الرجيم لأنه يسمح لك بأشياء كثيرة( حتى السكر) وبمراجعه الجدول تستطيع أن تتعرف على المقادير التي تستطيع تناولها من كل صنف بدون أن تتعدى الحد.
- الأسباب الكامنة وراء عدم نجاح الرجيم لبعض الأشخاص:
هذا الرجيم مضمون وإذا لم ينجح فلا بد من وجود سبب وهذا السبب في كل الأحوال قابل للحل والإزالة, وحسب النتائج المتحصله من 10الاف شخص و يرى الدكتور اتيكنز هذه الأسباب الأساسية:-
1- لم ينته بعد مفعول حبوب منع الجوع فعند الإقلاع عن الحبوب تزيد كميه الأنسولين لمده 7اسابيع وهذا سبب رجوع الوزن إلى طبيعته فور تركها.
2- المهدئات القوية وبعض حبوب منع الحمل ترفع نسبه الأنسولين في الدم وتستطيع أثناء مراجعتك للطبيب استشارته في تغييرها أو تخفيف الجرعات حسب رأيه.
3- يعتقد أن غده( الـ ثيرويد) هي سبب السمنة في حوالي 2فى المائة من حالات السمنة ولكن إحصائيات المؤلف أن النسبة تقارب 20فى المائة والكشف عليها وعلاجها سهل ويسر.
4- الكربوهيدرات قد تسلك إليك وعليك بمراجعه ما كلته وقراءه محتوياته وافحص محتويات الأدوية أيضا وإذا تعديت الحد قد لا يتغير لون الشريط إلا بعد يومين.
5- إن الميزان ليس هو دليل فقدان الوزن الوحيد ففي بعض الأحيان يكون المتر أدق وأدل وإذا كان لون الشرط بنفسجيا فهذا معناه انك تنحف بلا شك وان لم يظهر الميزان ذلك.
- المشاكل التي تواجهك في هذا الرجيم:
1- الإمــســــاك : تستطيع باستشارة الطبيب اخذ مسهلات بسيطة وأكثر من تناول الخضار
2- حموضة البول : يستطيع الطبيب أن يصف لك الدواء وعليك بالإكثار من الماء .
3- استمرار أعراض نقص السكر في الدم: يحدث ذلك لمعظم الناس في اليومين الأولين ,هذه الأعراض هي الغثيان والصداع والتعب والإرهاق ,وهذا طبيعي حتى يبدأ الجلد بإفراز هرمون اذابه الشحم فإذا استمرت 3 أيام فأكثر
من السلطة, أما إذا استمرت بعد ذلك فضاعف من كميه فيتامين (ي) وانتقل إلى المستوى الثالث حتى تزول ثم ابدأ من جديد.
- كيفيه المحافظة على الوزن:
بعد وصولك إلى وزنك المطلوب حدد وزنا يفوقه بحوالي 2كغم وإذا تعديت هذا الوزن الرجع إلى المستوى الأول ومن ثم الثاني..الخ حتى ترجع كما كنت وحاول أن تحافظ على وزنك بتجنب السكريات والنشويات قدر المستطاع فهذا يجعل مده رجوع الـ2كغم أطول.
- إن طريق المحافظة على الوزن ليست رجيما بالمعنى المفهوم بل هي أسلوب أخر للأكل وذهاب ألام الظهر والأقدام لذي المشي الطويل هي بعض النتائج التي ستحصل عليها.
___________________________________
الجدول مرتب حسب الاقل فى نسبه الكربوهيدرات
الماده الغذائيه نسبه الكربوهيدرات الماده الغذائيه نسبه الكربوهيدرات الماده الغذائيه نسبه الكربوهيدرات
البيض 0.3 القرع 6.5 الموز 20
الزبده 0.4 الكبد 6.5 الارز الابيض المسلوق 22.5
الجبن المطبوخ 1 البطيخ 6.7 اللوبيا الخضراء 22.7
جبن روكفورد 1.1 الرمان الحلو 7 الحمص 24
الرجله 1.7 الفراوله 7 الفول السودانى 24
القلب 2 اليوسفى 7 الترمس 26
الجبن الابيض 2 لبن الزبادى 7 لبن مسحوق 26
الجبن الحلوم 2 ملوخيه 7 جوز الهند 27.9
الجبن الرومى 2 السفرجل 7.2 الثوم 28
الجبن السويسرى 2 حليب ادمى 7.2 التمر الهندى 30
الجبن الشيدر 2 الخرشوف 7.5 العناب 32
الجبن القريش 2 الفاصوليا الخضراء 7.7 المهلبيه 33
الجبن المش 2 الكوسه 7.7 فول الصويا الجاف 35
الخيار 2 البقدونس 8 ابو فروه 42
الكرفس 2.7 التوت 8 العرق سوس 42
الشمر 2.8 شهد العسل 8.5 الفول الجاف 46
الخس 2.9 البرتقال 9 البطاطس المحمره 52
الجرجير 3 الجزر 9 العدس 55
القشده كاملةالدسم 3 البرقوق 10 لبن مركز محلى 55
السبانخ 3.2 البصل 10 الفاصوليا الناشفه 57
الرواند 3.8 الفول الرومى 10 الشيكولاته 59.9
الفلفل الاخضر 3.8 المشمش الطازج 10 العسل الاسود 60
كشك الماز 3.9 البصل الاخضر 11 التفاح"مجفف" 60
السريس 4 الجوافه 11 الذره 70
السلق 4 كزبره خضراء 11.5 القراسيا 70
الطماطم 4 الاناناس طازج 12 البلح 73
القشده قليلةالدسم 4 التفاح الطازج 12 المربى 73.4
الكراث 4 التفاح عصير 12 دقيق القمح 74
القرنبيط 4.1 الخوخ 12 العنب المجفف 75
الفجل 4.2 الفجل الحار 12 الشعير 76
الكرنب 4.2 الجوز"عين الجمل" 13 المكرونه"قبل الطبخ" 76
حليب الماعز 4.2 الكساه "فقع" 13 الارز 78
البنجر 5 الكمثرى 13 البلح الناشف 78
حليب بقرى 5 الجوز 15 عسل النحل 79
حليب جاموسى 5 الفول المدمس 15.6 السكر 100
زهره 5 الفستق 16.3
قشده اللبن 5 العنب 17
اللفت 5.4 الفول النابت 17
الباذنجان 5.5 الكرز 17
التين الشوكى 5.5 اللوز 17.3
الشمام 5.7 البندق 18
حليب جملى 6 التين الطازج 18
قريب فروت"ليمون هندى" 6 البطاطس"مسلوقه" 19
الباميه 6.3 المنجه 20
__________________________________________________ _______
الجدول مرتب ابجديا
الماده الغذائيه نسبه الكربوهيدرات الماده الغذائيه نسبه الكربوهيدرات الماده الغذائيه نسبه الكربوهيدرات
ابو فروه 42 الذره 70 الكساه "فقع" 13
الارز 78 الرجله 1.7 الكمثرى 13
الارز الابيض المسلوق 22.5 الرمان الحلو 7 الكوسه 7.7
الاناناس "طازج" 12 الرواند 3.8 اللفت 5.4
الباذنجان 5.5 الزبده 0.4 اللوبيا الخضراء 22.7
الباميه 6.3 السبانخ 3.2 اللوز 17.3
البرتقال 9 السريس 4 المربى 73.4
البرقوق 10 السفرجل 7.2 المشمش الطازج 10
البصل 10 السكر 100 المكرونه "قبل الطبخ" 76
البصل الاخضر 11 السلق 4 المنجه 20
البطاطس المحمره 52 الشعير 76 المهلبيه 33
البطاطس المسلوقه 19 الشمام 5.7 الموز 20
البطيخ 6.7 الشمر 2.8 اليوسفى 7
البقدونس 8 الشيكولاته 59.9 جبن روكفورد 1.1
البلح 73 الطماطم 4 جوز الهند 27.9
البلح الناشف 78 العدس 55 حليب ادمى 7.2
البنجر 5 العرق سوس 42 حليب الماعز 4.2
البندق 18 العسل الاسود 60 حليب بقرى 5
البيض 0.3 العناب 32 حليب جاموسى 5
الترمس 26 العنب 17 حليب جملى 6
التفاح الطازج 12 العنب المجفف 75 دقيق القمح 74
التفاح عصير 12 الفاصوليا الخضراء 7.7 زهره 5
التفاح المجفف 60 الفاصوليا الناشفه 57 شهد العسل 8.5
التمر الهندى 30 الفجل 4.2 عسل النحل 79
التوت 8 الفجل الحار 12 فول الصويا الجاف 35
التين الشوكى 5.5 الفراوله 7 قريب فروت"ليمون هندى" 6
التين الطازج 18 الفستق 16.3 قشده اللبن 5
الثوم 28 الفلفل الاخضر 3.8 كزبره خضراء 11.5
الجبن الابيض 2 الفول الجاف 46 كشك الماز 3.9
الجبن الحلوم 2 الفول الرومى 10 لبن زبادى 7
الجبن الرومى 2 الفول السودانى 24 لبن مركز محلى 55
الجبن السويسرى 2 الفول المدمس 15.6 لبن مسحوق 26
الجبن الشيدر 2 الفول النابت 17 ملوخيه 7
الجبن القريش 2 القراسيا 70
الجبن المش 2 القرع 6.5
الجبن المطبوخ 1 القرنبيط 4.1
الجرجير 3 القشده قليله الدسم 4
الجزر 9 القشده كامله الدسم 3
الجوز"عين الجمل" 13 القلب 2
الحمص 24 الكبد 6.5
الخرشوف 7.5 الكراث 4
الخس 2.9 الكرز 17
الخوخ 12 الكرفس 2.7
الخيار 2 الكرنب 4.2
______________________________________
الرجيم الاستغلابي_بتخفيض الكربوهيدرات
هذا الرجيم ولا بلاش
شاهد المرفق
__________________________________________
ترجمه وتلخيص كتاب الدكتور ر.س. ايتكنز
إعداد ناصر عبدا لله الوهيبى
يعتبر هذا الرجيم اول رجيم يستعمل أفكارا جديدة منذ زمن بعيد ويكمن الاختلاف بينه وبين النظم الأخرى من الرجيم في نوع الأكل وكميته، فبينما تسمح النظم الأخرى بكميات كبيره من الخضراوات وتخفف من الدهون فان هذا الرجيم يسمح بكميات كبيره من الدهنيات والبروتينات ويمنع الخضراوات لمده أسبوع.
مؤلف الكتاب الدكتور ايتكنز أخصائي إمراض القلب وسبب اهتمامه بالجيم يرجع إلى انه قد كلف مع مجموعه من الجراحين بتشريح جثث المجندين الأمريكيين الذين ماتوا بفيتنام. وقد دهش من كميه الشحوم التي وجدت في منطقه القلب والكلى مع أنهم مجندون ويمارسون الرياضة الشاقة يوميا. وقد اثبت أن السبب راجع إلى كثره الكربوهيدرات الموجودة في طعامهم والآن تم منع المجندين الأمريكيين الذين هم تحت التدريب من تناول الكربوهيدرات, وقد قام د. ايتكنز بتجربة الرجيم على 10000 مراجع ونجح في إنقاص أوزنهم جميعا.
وأورد هنا شرحاً لبعض مصطلحات الكتاب:
1- هرمون أذابه الشحم (FAT MOBILIZATION HORMONE (FMH))
عند نقص السكر في ضغط الدم يفرز الجسم هذا الهرمون ليذيب الشحم ويحوله إلى طاقه وسكر, ولانتظام
السكر في الدم تقل الشهية للطعام.
2- الكيوتنز: عمليه احتراق الشحم ينتج عنها عادم هو الكيتوتنز , وهى تعتبر سعرات حرارية غير مستعمله
يتخلص منها الجسم بدون رياضه.
3- الأنسولين: هرمون مهم يفرزه الجسم لتحليل الكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقه وإذا زادت كميته يتسبب
في تخزين الشحم, وهذا الرجيم ينظم كميته.
4- الكربوهيدرات: وهى ماده غذائية تتكون من السكريات والنشويات والسليلوز, وهى موجودة في كل
النباتات (بكميه متفاوتة)وبعض المنتجات الحيوانية.
5- حد تحمل الكربوهيدرات: لكل إنسان حد معين لتحمل الكربوهيدرات فإذا نقصت كميه الكربوهيدرات
الداخلية للجسم عن هذا الحد إفراز الجسم هرمون إذابة الشحم وتنقص كميه الشحم,وفى حاله زيادته
تزداد كميه الأنسولين كما تزداد كميه الشحم.
كيفيه استعمال الجداول المرفقة:
بجانب كل ماده غذائية يوجد رقم يدل على نسبه الكربوهيدرات بها فمثلا المشمش به 10فى المائة والبنجر به 5فى المائة فمعنى هذا أن كل100 جرام مشمش بها 10غرام كربوهيدرات وكل 100غرام بنجر بها 5 غرام وإذا كان حدك مثلا 20 غرام فمعنى هذا انك تستطيع أن تأكل 200غرام مشمش أو 600غرام بنجر وبما أن السكر 100فى المائة فلا تستطيع تناول منه أكثر من 10 غرام. وكذلك تستطيع أن تأخذ 100غرام مشمش مع 200غرام بنجر و10غرام سكر ويكون المجموع 30غرام.
السمنة و الكربوهيدرات:
ليس سبب السمنة هي عدم تساوى عدد السعرات الداخلية والخارجية للجسم.وهذه النظرية صدقها الناس في الـ60سنه الماضية وكثيرة هي نظم الرجيم التي تستغل هذه النظرية مع أنها لم تنفع معظم الناس.
إن البدانة تجلب معها كثير من المشاكل مثل أمراض القلب والأوردة وألام المفاصل والأقدام والظهر وأمراض الكلى والكبد والخطر المضاعف في إجراء العمليات الجراحية. الذى نحتاجه اذن هو رجيم يفي باحتياجات الجميع في إنقاص أوزانهم .
وعندما نعرف السبب الأساسي للسمنة نستطيع أن نعالجه بسهوله, وهو باختصار الكربوهيدرات وهناك معلومات مكتشفه منذ عام 1864م وهى أن الإنسان لا يحتاج إلى الكربوهيدرات طيلة عمره{باستثناء الأطفال الرضع}.
- كيفيه التوصل إلى هذا الرجيم:
1- البحث الذى قام به د.تارفيلد دلكن من جامعه بنسلفانيا الذى اكتشف فيه أن الجوع يزول بعد 48ساعه من
الصيام عن الطعام .
2- د. كيتوك ود. بون اكتشفا أن الجسم يفرز هرمون اذابه الشحم بعد 48ساعه منن انقطاع الكربوهيدرات
في الطعام.
3- د.الفريد بينتون اقترح إن السمنة تكون في معظم الأحيان راجعه إلى عدم استطاعه جهاز التمثيل الغذائي
تحليل كل الكربوهيدرات واقترح لعلاج هذا تركها.
4- د. بلوم أجرى بحثا لتحرى نتائج ترك الكربوهيدرات فاكتشف أن ذهاب الجوع الذى يحدث عند صوم 48
ساعة يتكرر عند قطع الكربوهيدرات لمده 48ساعه.
- ونتيجة لهذه الأبحاث تم اكتشاف هذا الرجيم ومختصره ما يلي:
يستطيع كل شخص أن يحدد كميه الكربوهيدرات التي يستطيع تناولها بدون أن يتعدى حد تحمل الكربوهيدرات ويكون هذا بترك الكربوهيدرات لمده أسبوع ومن ثم اضافه كميات صغيره تدريجيا حتى يصل إلى الحد, وهذا الحد يقل مع الزمن للرجال والنساء بمقدار عده غرامات كل 10سنوات ويقل بعد الحمل والولادة للنساء وهذا الحد يختلف من شخص إلى أخر فإذا كان الحد صغيرا كان صاحبه بدينا وإذا كان الحد كبيرا كان صاحبه هزيلا ولاحظ كثير من الباحثين أن الهزيل قد ينحف عند تناول 2000سعر في اليوم أو أكثر بينما قد يسمن البدين عند تناول 1500سعر أو اقل.
- الأنسولين والكربوهيدرات:
عندما يشعر المرء بتعب ويأخذ قطعه حلوى يزول التعب وهذه الظاهرة سببها أن الجسم عندما تدخل إليه كميه السكر يفرز الأنسولين لتحليله ويتحول السكر بفعل الأنسولين إلى طاقه ولكن هذه الطاقة تستهلك في حوالي ساعة ويذهب السكر الراقد من الدم ,ولكن يبقى الأنسولين وهذا يتسبب في نقص السكر بشكل كبير فيزيد التعب والجوع وهذا التأثير تستطيع أن تلاحظه في الشعور بالنعاس الذى ينتاب المرء بعد حوالي ساعة من وجبه الغداء.
كثير من الباحثين في مجال أمراض القلب (ومن بينهم د.جون يوديكن و د. بيتركوود.باست من مستشفى فيلادلفيا والبروفيسور البرينك من كليه الطب فرجينيا) حذروا من خطر وجود كميات كبيره من السكر في طعامنا لان الأنسولين إذا زاد زادت معه الترايقليسيارايت وأمراض القلب ومنذ زمن قريب كان الظن أن الكلسترول هو السبب الأكبر وراء أزمات القلب ولكن يبدو الآن انه سبب ثانوي. كما أن هذا الرجيم يقلل نسبه الكلسترول مع انه يسمح بأكل كميات كبيره من اللحم والبيض . وسبب ذلك أن كميه من الكلسترول يتم إنتاجها في الجسم في حين أن هرمون اذابه الشحم يتسبب في نقص إنتاجه الداخلي .
- مدخل القرن العشرين (السمنة)
من المعروف أن الطريقة التي نأكل بها الآن ليست هي الطريقة التي كنا نأكل بها قبل 7الاف سنه, لم يبدأ الإنسان في الزراعة قبل هذا التاريخ لذلك اعتمد على اللحوم والدهون وبعض الفواكه وكان معدل تناول الكربوهيدرات اليومي 15غرام , بعد هذا التاريخ بدأ الإنسان بالزراعة وازدادت كميه الكربوهيدرات في طعامه وعندما بدأ الإنسان في تخزين الحصاد من الحبوب لاحظ انه بإزالة القشور عن الحبوب(المادة الغذائية معظمها في القشرة) يستطيع أن يحتفظ بها لمده أطول,وتسبب هذا في تركيز الكربوهيدرات وتقليل فيتامين ب .
وكانت الذروة في زيادة استهلاك الكربوهيدرات عندما بدأ الإنسان في صناعه تركيز السكر في عام 1971مكان المعدل الحلويات لاستهلاك الفرد هو 60كغم في السنة للفرد وهذا السكر موجود في الحلويات , الكعك,البسكويت,الحلوى,المشروبات الغازية هذا عدا السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة والتمور والعسل والحليب الذى يساوى 25كغم سنويا,ويقدر بأن هذه الأرقام تزيد معدل 2كغم في السن ه لكل شخص.
والسكر اكبر مصدر للكربوهيدرات وليست له أيه فائدة غذائية بل على العكس فهو يستهلك مخزون فيتامين ب من الجسم ,ويجبر البنكرياس على فرز كميه كبيره من الأنسولين, والسكر طبعا هو السبب الوحيد للسمنة ولكنه هو المتهم الأول.
- السمنة والسعرات الحرارية:
عدد السعرات الحرارية كما بات مفهوما اليوم لا فائدة منه البتة واثبت الزمن عدم صحته والسبب في ذلك هو أن السعرات الحرارية تختلف, فسعرات البروتين وسعرات الدهون وسعرات الكربوهيدرات تختلف من حيث قدرتها على تكوين الشحم وحتى الكربوهيدرات تختلف في أنواعها وقد اثبت د.والتن شريف أن قدره السكريات على تكوين الشحم تبلغ( 2-5 ) من قدره النشويات على ذلك ومن ذلك نستطيع أن نعرف فشل معظم الحميات الأخرى.
- وهنا أورد بعض الأسئلة التي سمعتها بكثرة وأجوبتها :-
1- يحتاج الإنسان إلى الحليب وفى اى رجيم تستطيع أن تأخذ حليبا قليل الدسم؟
ج- يحتوى الحليب على سكر اللكوز أما المواد الغذائية الأخرى فموجود في الجبن.
2- يحتاج الجسم للسكر الموجود في الدم للعمل والطاقة؟
ج- بتحليل الشحم يحصل الجسم على السكر الذى يحتاجه.
3- إذا أخذت 2000سعر حراري واستهلكت 1000سعرا فقط كيف تنحف ؟
ج- السبب هو هرمون اذابه الشحم الذى يتبع إذا قلت الكربوهيدرات عن حد التحمل.
4- هل عدد السعرات فاشل حقا ؟
ج- لا ولكن أيهما تفضل؟ رجيما عاديا يسمح بـ1000سعر أو رجيم يسمح بتناول 2000سعراو أكثر بدون كربوهيدرات ومع العلم بأن الوزن المفقود متساوي إن لم يكن أكثر في الحالة الثانية.
- هناك أربع خطوات يفضل القيام بهم قبل البدء بهذا الرجيم:
1- الفحص الطبي العام: هذا الفحص ضروري لمعرفه الحالة الصحية, وتستطيع زيارة طبيب لتستشيره في هذا الرجيم وينصح بأخذ قياس للضغط ومستوى السكر والكولسترول...الخ.
وذلك بالمقارنة بنتائج ما بعد الرجيم. وإذا كنت تعانى من حاله صحية معينه فان الطبيب قد يشير عليك بالتريث قبل البدء وينصح بغيره.
2- وقف بعض الأدوية: تعتبر حبوب منع الجوع من اخطر الحبوب التي تعطى من غير وصفه وهى تبطل عمل الرجيم. وإذا كنت تأخذ حبوب تنظم الضغط فانك تستطيع أن تعرض على طبيبك هذا الرجيم لأنه ينظم الضغط, ولا ينصح بأخذ هذه الحبوب معه.
3- تناول حبوب الفيتامينات: وهى ضرورية لأي رجيم ومستحسنه حتى بدون رجيم.
4- شراء أشرطه قياس الكيتونز في البول: هذه الأشرطة موجودة في معظم الصيدليات وطريقه استعمالها سهله وهى:
أ- بلل الشريط أثناء التبول وانظر إلى الجزء الخاص بالكيتونز.
ب- يكون اللون بنفسجيا عند وجود الكيتونز ويحدث التغير في اللون بعد يومين من الرجيم وفى الأسبوع الأول
يجري الاختبار {في المساء} وبعد ذلك مره كل أسبوع.
- الطريقة-
أحب أن أقول هنا أن احد أعراض الرجيم ذهاب الجوع بسبب انتظام السكر في الدم ولكن أنصحك بالفطور حتى
وان لم تكن تشتهيه لأنه يعطيك طاقه لليوم كله.
- الطريقة : لمده أسبوع لا تأكل شيئا ليس على قائمه المسموحات, و لك الحرية في تحديد برنامج غذائك,وتستطيع أن تأكل ما تشاء من المسموحات بين الوجبات .
- مسموحات المستوى الأول -
اللحوم : مسموح بأنواعه وبأي كميه أو طريق تشتهى (لا تكثر من الكبد أو الكلى)
الطيور : جميع ما يطير له ريش تستطيع أن تأكله وبأي طريقه (حتى الجلد)
السمك : بأنواعه بأي طريقه حتى المعبأة في الزيت (التونة- السلمون..الخ.)
البهارات : التوابل , الخل , المايونيز, الملح , يمنع منها ما هو حلو المذاق
المشروبات: الماء, والمياه الغازية, مرق الدجاج واللحم, الشاي والقهوة (بدون سكر)
البيض : بأي طريقه وعدد( لا يضاف إليه الطماطم والبصل في هذا الأسبوع)
الحلا : جيلي محلى بغير السكر ويوجد في مراكز التسويق.
السلطة : صحنين صغيرين يوميا من الخس والخيار وحبه فجل(السلطة لمنع الإمساك)
الدهنيات : الزبد , السمن , الزيت , الشحم (الدهنيات ليس بها كربوهيدرات)
العصير : عصير ليمونه واحده ( تستطيع أن تعصرها على للحم أو السلطة إن أردت)
الجبن : حوالي 150غرام جبن في اليوم ويمنع منه الجبن المعلب والسائل .
- ملاحظات:
1- ينصح بأخذ حبه فيتامين يوميا .
2- كل بكميات طبيعيه فلا تبلغ حد الجوع ولا حد التخمة وأكثر من الماء قليلا.
3- إذا شعرت بالضعف والتعب فزد من كميه الملح في الطعام قليلا.
4- امضغ الطعام جيدا واجعل اللقمة صغيره.
5- تجنب الأخطاء مثل العلك واحذر الهمبرجر والمقانق لأن فيها قليل من الخبز.
- قائمه المحظورات-
الرز \ البسكويت \ المربى \ الخبز \ المكر ونه \ البطاطا
الكيك \ الفواكه المعلبة\ الزبيب\ الذرة \ السكر \ التمر
وهذه القائمة ليست كاملة ولكن تستطيع أن تكون منها فكره عن المحذورات الأخرى وسبب التحذير أنها تحتوى على الكثير من الكربوهيدرات لذلك لا تؤخذ سوى بكميات صغيره.
- كيفيه تتبع الرجيم خلال مستوياته:
يكون معدل الانخفاض في الأسبوع الأول للرجال 7-8 أرطال وللنساء 5-6 أرطال وعلامات نجاح الرجيم هي:
1- قله الشهية للطعام (خصوصا في الصباح وبين الوجبات)
2- فقدان الوزن ( هو المطلوب الأساسي) ويستحسن كتابه الوزن كل صباح.
3- فقدان البوصات بسرعة لان الوزن الناقص كله من الشحم المخزون.
4- هدوء الأعصاب ونقص الحاجة للنوم لانتظام السكر والأنسولين وضغط الدم.
5- زيادة النشاط في الصباح (بسبب نقص حاجه الجسم للنوم بحوالي 2-3ساعات)
6- اختفاء الحموضة للذين يعانون منها.
- كيفيه الانتقال من مستوى إلى مستوى:
المستوى الأول : تقارب كميه الكربوهيدرات اليومية فيه الصفر وذلك للتخلص من الكربوهيدرات الموجودة في الجسم.
المستوى الثاني : تستطيع أن تتناول(5-8)غرام كربوهيدرات في اليوم وتستطيع أن تأخذ كميه اكبر من الخضار مثل
البصل والطماطم أو قليلا من اللوز.
المستوى الثالث: (10-16) غرام وتستطيع تناول بعض الحليب أو اللبن وكميه الخضار الزائدة تستطيع أن تحلى بها
الطعام مثل الطماطم مع البيض.
المستوى الرابع: (15-24) غرام تستطيع أن تأخذ بعض الفاكهة, والفاكهة اخطر طعام في هذا الرجيم, فلا شيء يعرض الجسم إلى توقف الكيتونز مثلها وتستطيع أن تأخذ كأسا من عصير البرتقال أو الطماطم كما في السابق فان حرية الاختيار متروك لك.
المستوى الخامس: (20-22) غرام وتستطيع أن تتناول الفاكهة بكميات أكبر وكذلك الخضار.
- يكون كل مستوى من 2 إلى 10 أيام كما تحب, اتبع هذه المستويات حتى تتعدى حدك ونتعرف علي بالضبط ثم ارجع إلى المستوى الأول لمده يومين ومن ثم أضف الكربوهيدرات تدريجيا حتى تصل إلى بعض الغرامات تحت الحد الذى حددته مسبقا واستمر عليه حتى تصل إلى وزنك الأمثل.ويكون تحديد الحد بملاحظه لون الشريط فعند الاقتراب من الحد يخف اللون البنفسجي وعندما تتعدى الحد لا يتغير لون الشريط.
ولا تحاول أن تسرع في عمليه التخلص من الوزن الذى تفقده بسرعة تسترجعه بسرعة ولا تحاول ترك الكربوهيدرات كليه طيلة الرجيم فهذا يجعل الرجيم قاسيا ومملا ويغريك بتركه وعندما تتعرف على حدك الشخصي ( وهذا مهم جدا في هذا الرجيم) يسهل الرجيم لأنه يسمح لك بأشياء كثيرة( حتى السكر) وبمراجعه الجدول تستطيع أن تتعرف على المقادير التي تستطيع تناولها من كل صنف بدون أن تتعدى الحد.
- الأسباب الكامنة وراء عدم نجاح الرجيم لبعض الأشخاص:
هذا الرجيم مضمون وإذا لم ينجح فلا بد من وجود سبب وهذا السبب في كل الأحوال قابل للحل والإزالة, وحسب النتائج المتحصله من 10الاف شخص و يرى الدكتور اتيكنز هذه الأسباب الأساسية:-
1- لم ينته بعد مفعول حبوب منع الجوع فعند الإقلاع عن الحبوب تزيد كميه الأنسولين لمده 7اسابيع وهذا سبب رجوع الوزن إلى طبيعته فور تركها.
2- المهدئات القوية وبعض حبوب منع الحمل ترفع نسبه الأنسولين في الدم وتستطيع أثناء مراجعتك للطبيب استشارته في تغييرها أو تخفيف الجرعات حسب رأيه.
3- يعتقد أن غده( الـ ثيرويد) هي سبب السمنة في حوالي 2فى المائة من حالات السمنة ولكن إحصائيات المؤلف أن النسبة تقارب 20فى المائة والكشف عليها وعلاجها سهل ويسر.
4- الكربوهيدرات قد تسلك إليك وعليك بمراجعه ما كلته وقراءه محتوياته وافحص محتويات الأدوية أيضا وإذا تعديت الحد قد لا يتغير لون الشريط إلا بعد يومين.
5- إن الميزان ليس هو دليل فقدان الوزن الوحيد ففي بعض الأحيان يكون المتر أدق وأدل وإذا كان لون الشرط بنفسجيا فهذا معناه انك تنحف بلا شك وان لم يظهر الميزان ذلك.
- المشاكل التي تواجهك في هذا الرجيم:
1- الإمــســــاك : تستطيع باستشارة الطبيب اخذ مسهلات بسيطة وأكثر من تناول الخضار
2- حموضة البول : يستطيع الطبيب أن يصف لك الدواء وعليك بالإكثار من الماء .
3- استمرار أعراض نقص السكر في الدم: يحدث ذلك لمعظم الناس في اليومين الأولين ,هذه الأعراض هي الغثيان والصداع والتعب والإرهاق ,وهذا طبيعي حتى يبدأ الجلد بإفراز هرمون اذابه الشحم فإذا استمرت 3 أيام فأكثر
من السلطة, أما إذا استمرت بعد ذلك فضاعف من كميه فيتامين (ي) وانتقل إلى المستوى الثالث حتى تزول ثم ابدأ من جديد.
- كيفيه المحافظة على الوزن:
بعد وصولك إلى وزنك المطلوب حدد وزنا يفوقه بحوالي 2كغم وإذا تعديت هذا الوزن الرجع إلى المستوى الأول ومن ثم الثاني..الخ حتى ترجع كما كنت وحاول أن تحافظ على وزنك بتجنب السكريات والنشويات قدر المستطاع فهذا يجعل مده رجوع الـ2كغم أطول.
- إن طريق المحافظة على الوزن ليست رجيما بالمعنى المفهوم بل هي أسلوب أخر للأكل وذهاب ألام الظهر والأقدام لذي المشي الطويل هي بعض النتائج التي ستحصل عليها.
___________________________________
الجدول مرتب حسب الاقل فى نسبه الكربوهيدرات
الماده الغذائيه نسبه الكربوهيدرات الماده الغذائيه نسبه الكربوهيدرات الماده الغذائيه نسبه الكربوهيدرات
البيض 0.3 القرع 6.5 الموز 20
الزبده 0.4 الكبد 6.5 الارز الابيض المسلوق 22.5
الجبن المطبوخ 1 البطيخ 6.7 اللوبيا الخضراء 22.7
جبن روكفورد 1.1 الرمان الحلو 7 الحمص 24
الرجله 1.7 الفراوله 7 الفول السودانى 24
القلب 2 اليوسفى 7 الترمس 26
الجبن الابيض 2 لبن الزبادى 7 لبن مسحوق 26
الجبن الحلوم 2 ملوخيه 7 جوز الهند 27.9
الجبن الرومى 2 السفرجل 7.2 الثوم 28
الجبن السويسرى 2 حليب ادمى 7.2 التمر الهندى 30
الجبن الشيدر 2 الخرشوف 7.5 العناب 32
الجبن القريش 2 الفاصوليا الخضراء 7.7 المهلبيه 33
الجبن المش 2 الكوسه 7.7 فول الصويا الجاف 35
الخيار 2 البقدونس 8 ابو فروه 42
الكرفس 2.7 التوت 8 العرق سوس 42
الشمر 2.8 شهد العسل 8.5 الفول الجاف 46
الخس 2.9 البرتقال 9 البطاطس المحمره 52
الجرجير 3 الجزر 9 العدس 55
القشده كاملةالدسم 3 البرقوق 10 لبن مركز محلى 55
السبانخ 3.2 البصل 10 الفاصوليا الناشفه 57
الرواند 3.8 الفول الرومى 10 الشيكولاته 59.9
الفلفل الاخضر 3.8 المشمش الطازج 10 العسل الاسود 60
كشك الماز 3.9 البصل الاخضر 11 التفاح"مجفف" 60
السريس 4 الجوافه 11 الذره 70
السلق 4 كزبره خضراء 11.5 القراسيا 70
الطماطم 4 الاناناس طازج 12 البلح 73
القشده قليلةالدسم 4 التفاح الطازج 12 المربى 73.4
الكراث 4 التفاح عصير 12 دقيق القمح 74
القرنبيط 4.1 الخوخ 12 العنب المجفف 75
الفجل 4.2 الفجل الحار 12 الشعير 76
الكرنب 4.2 الجوز"عين الجمل" 13 المكرونه"قبل الطبخ" 76
حليب الماعز 4.2 الكساه "فقع" 13 الارز 78
البنجر 5 الكمثرى 13 البلح الناشف 78
حليب بقرى 5 الجوز 15 عسل النحل 79
حليب جاموسى 5 الفول المدمس 15.6 السكر 100
زهره 5 الفستق 16.3
قشده اللبن 5 العنب 17
اللفت 5.4 الفول النابت 17
الباذنجان 5.5 الكرز 17
التين الشوكى 5.5 اللوز 17.3
الشمام 5.7 البندق 18
حليب جملى 6 التين الطازج 18
قريب فروت"ليمون هندى" 6 البطاطس"مسلوقه" 19
الباميه 6.3 المنجه 20
__________________________________________________ _______
الجدول مرتب ابجديا
الماده الغذائيه نسبه الكربوهيدرات الماده الغذائيه نسبه الكربوهيدرات الماده الغذائيه نسبه الكربوهيدرات
ابو فروه 42 الذره 70 الكساه "فقع" 13
الارز 78 الرجله 1.7 الكمثرى 13
الارز الابيض المسلوق 22.5 الرمان الحلو 7 الكوسه 7.7
الاناناس "طازج" 12 الرواند 3.8 اللفت 5.4
الباذنجان 5.5 الزبده 0.4 اللوبيا الخضراء 22.7
الباميه 6.3 السبانخ 3.2 اللوز 17.3
البرتقال 9 السريس 4 المربى 73.4
البرقوق 10 السفرجل 7.2 المشمش الطازج 10
البصل 10 السكر 100 المكرونه "قبل الطبخ" 76
البصل الاخضر 11 السلق 4 المنجه 20
البطاطس المحمره 52 الشعير 76 المهلبيه 33
البطاطس المسلوقه 19 الشمام 5.7 الموز 20
البطيخ 6.7 الشمر 2.8 اليوسفى 7
البقدونس 8 الشيكولاته 59.9 جبن روكفورد 1.1
البلح 73 الطماطم 4 جوز الهند 27.9
البلح الناشف 78 العدس 55 حليب ادمى 7.2
البنجر 5 العرق سوس 42 حليب الماعز 4.2
البندق 18 العسل الاسود 60 حليب بقرى 5
البيض 0.3 العناب 32 حليب جاموسى 5
الترمس 26 العنب 17 حليب جملى 6
التفاح الطازج 12 العنب المجفف 75 دقيق القمح 74
التفاح عصير 12 الفاصوليا الخضراء 7.7 زهره 5
التفاح المجفف 60 الفاصوليا الناشفه 57 شهد العسل 8.5
التمر الهندى 30 الفجل 4.2 عسل النحل 79
التوت 8 الفجل الحار 12 فول الصويا الجاف 35
التين الشوكى 5.5 الفراوله 7 قريب فروت"ليمون هندى" 6
التين الطازج 18 الفستق 16.3 قشده اللبن 5
الثوم 28 الفلفل الاخضر 3.8 كزبره خضراء 11.5
الجبن الابيض 2 الفول الجاف 46 كشك الماز 3.9
الجبن الحلوم 2 الفول الرومى 10 لبن زبادى 7
الجبن الرومى 2 الفول السودانى 24 لبن مركز محلى 55
الجبن السويسرى 2 الفول المدمس 15.6 لبن مسحوق 26
الجبن الشيدر 2 الفول النابت 17 ملوخيه 7
الجبن القريش 2 القراسيا 70
الجبن المش 2 القرع 6.5
الجبن المطبوخ 1 القرنبيط 4.1
الجرجير 3 القشده قليله الدسم 4
الجزر 9 القشده كامله الدسم 3
الجوز"عين الجمل" 13 القلب 2
الحمص 24 الكبد 6.5
الخرشوف 7.5 الكراث 4
الخس 2.9 الكرز 17
الخوخ 12 الكرفس 2.7
الخيار 2 الكرنب 4.2
______________________________________