الطريقة التجريبية:
إنها تستطيع أن تساعدك أن تثبت فيما وراء ظل الشك أن مخاوفك ما هى إلا نتاج خيالك، الآثار المريحة ستكون فعالة وفورية.
سألت "م" إذا ما كانت تستطيع أن تفكر فى طريقة لإجتياز إعتقادها بأنها على وشك الإصابة بأزمة قلبية.
* هل تستطيع أن تفكر فى تجربة تثبت بتأكيد مطلق إذا ما كانت على وشك الإصابة بأزمة قلبية أو العكس؟
اقترحت رسم القلب ولكنى أجبت أنه لا يوجد فى مكتب جهاز رسم قلب وهى ليس لديها جهاز بالمنزل هى الأخرى.
* هل لديك تجربة أخرى؟
اقترحت جهاز قياس معدل نبضها وأجبت أنه ممكن أن يتزايد نتيجة قلقها، وذلك لن يثبت أى شىء.
* ما هو الشىء الذى لا تستطيع عمله إذا كانت لديها أزمة قلبية؟
ففكرت للحظات وأجابت: سأكون ضعيفة وفى ألم فظيع وسيفشل قلبى لدرجة أنى سأتحرك بصعوبة. فأجبت تماماً.
* ما هى التجربة التى ستقومين بها لتكتشفى إذا ما كان لديك أو لم يكن لديك أزمة قلبية؟
أضاء وجهها وقالت: سأرى إذا ما كنت أستطيع أن أقف، ثم أمشى، ثم إذا ما كنت أستطيع ممارسة الرياضة، إذا ما استطعت القيام بهذه الأشياء، فهذا يظهر أنه لا يوجد لدى أزمة قلبية. طلبت منها أن تفعل ذلك وحسب.
قالت: لا مشكلة، ومشت خلال المكتب بلا مشكلة.
واقترحت عليها أن نجرى سويا عبر الطرقة خارج المكتب، ثم اقترحت عليها أن نجرى على بضع درجات السلم لأسفل ولأعلى سوياً. وفى هذه العملية تلاشت أعراضها.
جربت "م" هذه الطريقة.......... عنما شعرت فيما بعد أنها على وشك الإصابة بأزمة قلبية، وكانت النتائج إيجابية بنفس الدرجة، وأنهت العلاج بعد جلسات عديدة، وكتبت بعد العيد لتخبرنى أنها ما زالت على ما يرام.
نتائج التقنية التجريبية ليست دائما إيجابية للغاية، ولكن هذه الطريقة غالباً ما تكون مفيدة للغاية، اللحظة التى........ فيها بتأكيد مطلق أن مخاوفك لا أساس لها، لن يكون هناك سبب لشعورك بالقلق.
ربما تكون لديك فكرة "أنا لن أتحسن بسرعة، لقد فقدت الألم".
فى الواقع، معظم الناس لا يتحسنون بسرعة، العلاج الناجح لمشكلة مزاجية صعبة يتطلب غالباً ثقة وعمل......... شاقة على فترة من الزمان.
تذكر أيضا أن "م" عانت لثمان سنوات بلا نجاح حتى قدمت لى واستطعنا بسرعة أن نجد التدخل الذى أصاب، هذا غالباً ما يحدث مع مرضاى، نحن نعمل ونعمل ونعمل وظاهريا يبدو أنه لا يوجد تقدم، ويشعر المريض بفقدان الأمل والرغبة فى التوقف ولكن أنا أحفزهم قائلا " استمر فى المحاولة، وفى النهاية ستنجح ".
ويأتى يوم بعد فترة طويلة من يأسهم وفى وجود أى فرصة، فجأة يختفى السحاب ويشعروا بالفرحة والإرتياح تماماً مثل "م"، هذا من الممكن أن يحدث لك أيضاً.
يخشى بعض الناس أن يضعوا مخاوفهم محل اختبار.
رجل أعمال يُدعى " ج " كان لديه أعراض مشابهة لـ "م" عندما يشعر بتوتر ويستحوذ عليه بعض الألم أو عدم الإرتياح ويلاحظ ضيق فى صدره، ويصبح مقتنعاً أنه سيموت من فشل فى القلب، فى شهور سبقت جلستنا الأولى أنفق " ج " أموالاً كثيرة على الفحص الطبى والآشعات ورسم القلب واختبارات التنفس لدى العديد من الأطباء، وأثبتت النتائج أنه طبيعى تماا، أوضحت له التقنية التجريبية فى مكتب وطلبت منه أن يجرى عبر الصالة مثل " "م" " فشعر بتحسن لحظى ووافق على أن يجرب هذه الطريقة فى البيت بدلاً من الذهاب للطبيب عندما يشعر بنفس أعراض الأزمة القلبية مرة أخرى.
بعد بضعة أيام، انتاب " ج " قلق وشعر بألم فى صدره وتحجر فى مقعده ورفض أن يتركه لساعات، فقد كان يخشى أن تتسبب أقل حركة فى الإصابة بأزمة قلبية، إن مقاومة " ج " لإجتياز مخاوفه توضح بشكل جسيم الإقتناع بما تبدو عليه أفكارك السلبية، حتى لو كانت غير واقعية تماماً فى طريقة للإلتفاف حول مقاومة " ج "، اقترحت أن يبدأ بتمرين صغير جداً عندما يشعر بأنه سيصاب بأزمة قلبية المرة القادمة، وبعد ذلك يمكن أن يجرب تمارين أشد واقترح هو هذه الخطة.
1-سأرى إذا ما كنت أستطيع أن آخذ خمسة أنفاس عميقة، هذا سيوضح أنه مازال يتنفس بشكل مناسب.
2-سأرفع ذراعى الأيمن خمس مرات.
3- إذا ما نجح ذلك، سأرفع كلا ذراعى خمس مرات.
4-بعد ذلك سأقف وأجلس.
5-إذا تم ذلك على ما يرام، سأمشى عبر الغرفة.
6-بعد ذلك سألمس ركبتى، أصابع قدمى، والأرض.
7-بعد ذلك سأجرب القيام خمس مرات.
8-بعد ذلك سأجرب الضغط لأسفل خمس مرات.
9-بعد ذلك سأجرب إذا ما كنت أستطيع المشى حول المبنى ببطء.
10-بعد ذلك سأجرى حول المبنى بسرعة.
وإستنتج أنه إذا ما استطاع فعل هذه الأشياء العشرة سيثبت ذلك أنه ليس لديه أزمة قلبية حقيقية.
فى المرة الثانية عندما رأيت "ج"، كان سعيداً ولكن محرجاً منى بين الجلسات أصبح قلقاً ويشعر بإقتناع أنه لديه أزمة قلبية، وعندما أنهى خمسة من العشر اختبارات، ظهر جلياً بوضوح أنه لم تكن لديه أزمة قلبية، وتلاشى ألم صدره وقلقه.
التقنية التجريبية تستطيع أن تكون طريقة مؤثرة لتكذيب مخاوفك الغير مبررة هناك كيف تفعلها؟
أولاً: تعرف على الفكرة السلبية التى تجعلك قلقاً أثناء نوبة الهلع، أكثر الأفكار شيوعاً " ربما أكون منهاراً "،" ربما أكون لدى أزمة قلبية "،" ربما أفقد السيطرة "،"ربما سيغشى علىّ"، "ربما أكون على وشك الموت".
(مثال آخر):
إذا ما أردت أن تعرف أنك تعانى من أزمة قلبية.
أولاً: عندما تشعر بألم فى صدرك عليك:
1-تسبح الله على أصابعك ثلاثة وثلاثين وتكبر ثلاثة وثلاثين.
2-إذا نجحت إرفع يديك وأدع الله.
3-إذا نجحت إجلس على سريرك أو الأرض ثم إقرأ فى المصحف.
4-إذا نجحت قم فتوضأ.
5-إذا نجحت قم فصلى ركعتين.
6-إذا نجحت قم وإمشى ذهاباً وإياباً.
7-إذا نجحت مارس بعض التمارين الرياضية الخفيفة.
8-إذا نجحت إجرى ذهاباً وإياباً.
إذا قمت بذلك فستعلم أنك لا تعانى من أزمة قلبية.
ثانياً: اقترح طريقة لإجتياز هذا الخوف، اسأل نفسك: "إذا ما كنت أفقد السيطرة، وأنهار؟ كيف أعرف ذلك بشكل أكيد؟ "،" هل لدى أية أعراض للفصام الآن؟" ، ضع الأعراض فى قائمة بورقة، وأنظر إذا كان لديك أى منها، عندما تثبت أن مخاوفك ليست سليمة ستشعر بتحسن.
4)تسجيل الحالة المزاجية اليومية:
هذه الطريقة المذكورة بالتفصيل فى الجزء الخامس، هى طريقة أخرى مفيدة لمقاومة القلق ونوبات الهلع.
عندما تشعر بقلق أكتب الأفكار السلبية التى تجعلك مرعوباً جداً وتعرف على التشوهات فى هذه الأفكار، عندما تستبدل أفكاراً أكثر إيجابية وواقعية، غالباً ما تتنحى مخاوفك.
أفكار أكثر واقعية
أفكار غير واقعية
أو غير نافعة
لقد كانت لدى مثل هذه المشاعر من قبل عدة مرات وأنا لا أزال هنا
سوف أصاب بذبحة صدرية
إن الأشخاص المصابون بنوبات الهلع من غير المحتمل أن يغمى عليهم. أنا لم يغمى علىّ من قبل
سوف يغمى علىّ
لدى خبرة بهذه المشاعر التى هى عبارة عن هلع وليست جنون
سوف أجن
لقد أصبت بالهلع من قبل عدة مرات ولم يلحظ ذلك أحد. إن الناس مشغولين بأمورهم الخاصة
سوف أجعل من نفسى أحمقاً
"ف"، 45 عاماً كانت تتجنب أن تستقل القطارات لأنها كانت تشعر بقلق وتتكون لديها خيالات أنها سيغشى عليها فى القطار.
أول فكرة سجلتها " ف " كانت " ماذا لو شعرت بضيق شديد لدرجة الإغماء؟ " تعرفت على التشوه أو موطن الخلل فى هذه الفكرة الخاطئة وهو " قراءة الطالع" حيث أنها كانت تقع في مشكلة التنبؤ الغير واقعى، استبدلت ذلك بهذه الإجابة المنطقية " إنه من غير المحتمل أنه سيقضى علىّ فى القطار حيث أن هذا لم يحدث لى إطلاقاً فى حياتى كلها "، بعد ذلك كتبت فكرة ثانية" ماذا لو مُت بالفعل؟ سيكون ذلك فظيعاً، ومن يستطيع أن يقول أن ذلك لن يحدث؟".
لننظر إذا كنت تستطيع التعرف عن موطن الخلل أو التشوه فى هذه الفكرة
1)........................ 2).................................
لا حظت " ف " أنها مرة أخرى دخلت فى قراءة الطالع لأنها كانت تتنبأ بكارثة، وكانت أيضا تهول من فظاعة ما سيحدث إذا ما أُغمى عليها فى القطار.
واجهت ذلك بإجابة منطقية أخرى " لماذا سيكون ذلك فظيعاً إذا ما أُغمى علىّ؟ ببساطة سأقع على الأرض وأستيقظ بعدها بدقيقة أو إثنتين، ومن المحتمل أن أجد نفسى محاطة بدائرة من الناس الذين يريدون المشاهدة، وأستطيع أن أقف وأشكرهم لإهتمامهم وأخبرهم أنى على ما يرام، وسأجلس على مقعدى وأغادر القطار عند وصول محطتى ".
فكرة ثالثة حالت بخاطرها " ولكنهم سينظرون إلىّ بإحتقار ويعتقدون أنى غبية لأنى تسببت فى فوضى"، أين الخلل فى هذه الفكرة؟
1).................... 2)................... 3)....................
لاحظت " ف " أنها بذلك تقرأ أفكار الآخرين وتقرأ الطالع، لأنها افترضت أن الناس سينظرون لها بإحتقار إذا ما أُغمى عليها وسينعتونها بالغباء أو الحمق. ما هى الإجابة المنطقية التى تقترحها؟
الإجابة المنطقية لـ " ف " كانت " لا يوجد دليل أنهم سينظرون لى بإحتقار، هلى سأحتقر شخصاً أو أدعوه بالغباء ببساطة لأن أُغمى عليه؟ سيكون ذلك فظاً ".
آخر فكرة أوتوماتيكية لديها كانت: " ماذا لو نظروا إلى بإحتقار؟ لا أستطيع تحمل ذلك، سيكون ذلك فظيعاً".
لاحظت أن ذلك يعتبر قراءة طالع وتضخيم مرة أخرى، إجابتها المنطقية كانت: "لماذا سيكون ذلك فظيعاً؟ ماذا يمكن أن ينعلوا لى؟ يصرخون فى وجهى؟ يكشرون؟ ينادون أصدقائى ويضحكون؟ ينشرونها فى الصحف اليومية؟، إذا إحتقرنى شخص لأنى أُغمى علىّ، هذا يعنى أنهم غير ناضجين وهذا لا يؤثر علىّ ".
عنما رأيت "ف" مرة أخرى كان لديها شعور بالنصر ذلك أنها استقلت القطار من أجل جلسة علاجية، لم يكن ذلك سهلاً لكنها فعلتها، لقد كان ذلك نصراً رئيسياً.
لقد وضعت تدوين حالة مزاجية يومية إضافى فى نهاية هذا الفصل عندما تُستخدم سترى أن أفكارك الذاتية دائماً على وجه التقريب بتنبؤات بأن شيئاً سيئاً على وشك الحدوث.
لتوضيح ذلك، أكتب أفكارك السلبية التى ربما تكون لديك فى كل من المواقف المسببة للقلق الآتية:
□لديك فوبيا من الطائرات، عندما تستقل متن الطائرة فى بداية رحلتك تتصبب عرقاً ويخفق قلبك. ماذا تعتقد؟
□لديك إمتحان مهم فى المدرسة، وأنت قلق جداً بشأنه. فيم تفكر؟
فى كل موقف أنت بلا شك تعمل تنبؤات عن كل الأشياء الفظيعة التى سوف تحدث، بينما تستقل الطائرة ربما تفكر ماذا لو تحطمت الطائرة ثم تتخيل الطائرة وهى تسقط بقطع من اللهب؟
ب الإمتحان ربما تخبر نفسك: " سيكون صعباً، ثم تتخيل نفسك أنك رسبت فى الإمتحان، هذه الأفكار تجعلك عصبياً لدرجة أنك لا تستطيع أن تركز فى مذاكرتك.
فى كل هذه المواقف لديك خلل إدراكى وخطأ معرفى Cognitive distortion يُدعى " قراءة الطالع "، وينتج القلق من هذا الخلل، هل تعلم لماذا تعتبر هذه التنبؤات السلبية خللاً؟ ذلك لأن الكوارث التى تتنبأ بها غير واقعية، الحقيقة هى أن الطائرة التى ستستقلها لن تتحطم، وإذا ما استعددت جيداً للإمتحان فإنه من غير المحتمل أن ترسب.
إحدى الطرق للتعامل مع قراءة الطالع هو أن توجد تنبؤات إيجابية، واقعية بدلاً من التنبؤات السلبية والغير محتملة، إذا ما كنت تشعر بالقلق من رحلة جوية، تستطيع أن تخبر نفسك أنها ستكون رحلة سعيدة، تخيل هبوطك بأمان حيث ستذهب لقضاء وقت طيب فى عطلتك، عندما تذاكر للإمتحان، قل لنفسك أنى أتعلم، وكلما أذاكر أكثر سأحصل على درجات أعلى.
العديد من الناس ينفرون من هذه النصيحة ويقولون لى: " هذا يبدوا ساذجاً ، إنها تبدو مثل طاقة التفكير الإيجابى، لا أريد أن أكون خيالياً، وأنظر إلى الجانب المشرق فى كل الوقت. هذا غير واقعى، من الممكن أن يكون أدائى سيئاً فى الإمتحان وأرسب، ماذا لو توقف عقلى عن التفكير؟، وبالتالى لماذا أخبر نفسى أنى أستطيع أن أذاكر بكفاءة وأنجح فى الإمتحان، هذا غباء مطلق ".
إذا كان هذا هو تفكيرك فأنت لديك نبوءة تكمن فى تحقيق الذات Self Fulfilling Prophecy .
من الممكن أن تستنفذ كل طاقتك فى القلق حول مدى أدائك بدلاً من الإستعداد المنظم لتعمل أفضل ما لديك.
عندما أشعر بثقة وأتوقع أن أؤدى بشكل جيد، عادة ما يكون أدائى أفضل كثيراً عما سيكون عليه إذا ما قلقت وشعرت بكارثة رسوبى.
بعض الناس يدافعون عن قلقهم مجادلين: " أنه أكثر أماناً أن تقلق ربما أحمى نفسى من المخاطر، إذا ما كنت عصبياً ربما أستطيع أن أبقى على متن الطائرة فى الجو إذا ما قلقت وتخيلت سقوطها، ربما أذاكر أكثر إذا ما قلقت عن الفشل فى الإمتحان.
"إذا ما هدأت وفكرت بشكل إيجابى، ربما يحدث شيئاً سيئاً. هل تستطيع أن ترى مواطن الضعف فى هذا الجدل؟
قدر بسيط من القلق ربما يقوى أدائك عن طريق رفع أدائك النفسى Psychup، ولكن القلق كثير ربما يجعلك بائساً.
ومما يساعد الإنسان ليتخلص من القلق والخوف أن يعلم:
أولاً: أن عليه الإجتهاد ويترك النتائج على الله ويعلم أن الله لا يضيع أجر من أحسن عملاً، فعليه الإجتهاد.
ثانياً: يعلم أن الأمور كلها مقدرة بيد الله عز وجل وأنه لن يحدث إلا ما أراده الله، وإنما أمره الله بالعمل فتهدأ نفسه ويرتاح قلبه، وليعلم أن أجر عمله عند الله تعالى وأنه لن يصيبه إلا ما كتب الله، وهذا مما يجعله مرتاح النفس، متوكلاً على ربه.
هذا والله أعلى وأعلم